Estirarse es una de las mejores formas para mantener los músculos saludables. Estirarse con regularidad fortalecerá sus músculos y aumentará su flexibilidad. Mientras más flexible sea, mejor será para sus articulaciones. Mantener los músculos y articulaciones en óptima condición ayuda con su rango de movimiento para las actividades diarias y puede ayudar a protegerle contra lesiones.
Aunque estirarse es muy beneficioso, ha habido un cambio en la teoría deportiva respecto a cómo y cuándo debe estirarse. Durante años, los expertos recomendaron estirarse antes de practicar algún deporte o antes de hacer ejercicio. Sin embargo, las investigaciones recientes sugieren que estirarse antes de hacer ejercicio no disminuye la posibilidad de sufrir lesiones. En lugar de eso, es más importante calentar antes de hacer ejercicio.
No confunda estirarse con calentar. Un buen calentamiento aumentará su ritmo cardíaco. Hará que su cuerpo esté caliente en todas partes debido al aumento en el flujo sanguíneo y el oxígeno hacia sus músculos. Específicamente, su calentamiento debe hacer que empiece a sudar un poco y estará dirigido a los mismos músculos que usará durante su deporte o actividad. Guarde el estiramiento para después del juego o después del entrenamiento.
Aunque el estiramiento se ha asociado durante mucho tiempo con el entrenamiento, el estiramiento diario o algunas veces a la semana como una actividad separada puede mejorar la salud muscular y de las articulaciones. Agregarlo a su rutina proporciona una flexibilidad que disminuye el riesgo de sufrir lesiones en el día a día. Además, esto ayuda a reducir la tensión y puede mejorar su postura.
Camino a una salud mejorada
Piense en cuando se despierta por la mañana. Lo que es más probable, una de las primeras cosas que hace sin incluso pensarlo es estirarse. Estirarse es algo instintivo, lo que significa que su cuerpo ya está indicándole que lo haga. Aunque este tipo de estiramiento por la mañana es una excelente forma para empezar su día, enfocarse en un estiramiento más dirigido durante el día tendrá el mayor beneficio para los músculos y articulaciones.
¿Cuándo estirar?
Como referencia podemos señalar que no es imprescindible estirar antes o después del entrenamiento regular, sino que simplemente es importante estirar en algún momento. Esto puede ser al despertarnos, antes de acostarnos o durante las pausas en el trabajo. Debemos tener en cuenta que los ejercicios de estiramiento o flexibilidad deben formar parte en nuestro día a día.
Estiramiento para el entrenamiento
A pesar de que es mejor hacer un estiramiento profundo después del entrenamiento, el calentamiento también puede incluir elementos que tienen estiramientos incorporados. Esto con frecuencia se conoce como estiramiento dinámico o incluso un calentamiento dinámico. Algunos ejemplos para incorporar el estiramiento a su calentamiento incluyen: realizar flexiones, hacer patadas altas, flexiones de pecho, sentadillas con salto, casi cualquier actividad que acelere el corazón y que involucre los mismos músculos que usted usará en su actividad deportiva o entrenamiento.
Después del entrenamiento, su estiramiento debe tener un propósito más específico. Es importante que se estire para reducir la tensión de manera que sus músculos puedan regresar a un estado relajado. Mientras que hacer estiramiento estático (estirar los músculos sin calentar en un esfuerzo para aflojarlos) antes de una actividad deportiva ha demostrado disminuir la potencia y fuerza muscular, después de un entrenamiento es un buen momento para este tipo de estiramiento. Su cuerpo ya caliente por haber hecho ejercicio le ayudará a alargar ese tejido muscular. Pero, probablemente no evitará que sienta dolor.
Estiramientos en el trabajo
Si usted se da cuenta que se siente somnoliento en el trabajo o en la escuela o que está perdiendo la concentración, es momento de estirarse. Estirarse en el trabajo puede protegerle contra lesiones causadas por movimientos repetitivos causados por el trabajo de escritorio y puede aumentar la energía también.
Usted puede empezar con algunos sencillos estiramientos poniendo los brazos sobre la cabeza, pero no se detenga allí. Haga estiramientos que incluyan la espalda baja y alta, el cuello, las piernas e incluso las muñecas y tobillos. No se avergüence de pararse e incluso hacer algunas sentadillas. De hecho, pararse en lugar de estar sentado es una excelente forma de hacer una pausa en su día y hacer que su circulación fluya, así que hágalo cada vez que pueda.
Estiramientos durante el embarazo
Otro momento importante para seguir estirándose es cuando está embarazada. Estirarse puede mantenerla sintiéndose de lo mejor. Esto puede ayudarle a preparar su cuerpo al alargar los músculos, lo cual puede compensar la tensión continua sobre las articulaciones. Los músculos sueltos y flexibles también ayudan a que se sienta cómoda mientras carga el peso adicional.
Las mujeres embarazadas deben hacer estiramientos dirigidos a los músculos de la parte superior de la espalda y a la espalda baja, músculos de las piernas y su pecho y glúteos con estiramientos. Solo recuerde moverse despacio. El embarazo relaja sus ligamentos y articulaciones y puede afectar su equilibrio. Además, deje de estirarse si siente dolor. Siempre escuche a su cuerpo.
Estiramiento para adultos mayores
Se trata de mantener esa flexibilidad en lo que se refiere al estiramiento para los adultos mayores. La flexibilidad ayudará con el equilibrio, lo cual es otro excelente beneficio. Ser flexible y tener equilibrio promueve la seguridad en las actividades cotidianas. Las investigaciones indican que estirarse al menos tres veces a la semana durante 15 a 20 minutos mejorará la movilidad, pero hacerlo cinco veces al día es aún mejor.
Antes de empezar un régimen de estiramientos, asegúrese de hablar con su médico. Esto es especialmente importante si usted se sometió a una cirugía de cadera o espalda. Su médico puede guiarle sobre algunas formas seguras de realizar estiramientos para la parte inferior del cuerpo que no agraven las lesiones pasadas.
¿Por qué debemos estirar en el deporte?
- Reduce la tensión muscular.
- Aumenta la amplitud y la coordinación de movimientos.
- Prepara la musculatura para la actividad física –en este caso están más indicados los estiramientos balísticos puesto que no van a desinformar a los mecanorreceptores y van a dejar el músculo preparado para responder ante un estiramiento muy grande o repentino.
- Mejora el conocimiento del propio cuerpo.
- Mejora la circulación.
- Ayuda a la reabsorción de ácido láctico evitando la fatiga muscular.
- Conseguimos un bienestar físico y por la tanto psicológico.
Sugerencias para un mejor estiramiento
- Los grupos musculares mayores realmente se benefician con los estiramientos. Enfóquese en los hombros y el cuello, las pantorrillas y los muslos, las caderas y la espalda baja.
- Haga estiramientos de forma uniforme en ambos lados.
- Mantenga el estiramiento aproximadamente 30 segundos.
- Recuerde respirar. Exhale mientras hace el estiramiento, sostenga el estiramiento mientras inhala.
- No rebote mientras se estira.
Cosas que debe tener en cuenta
Sin importar su edad o condición, hay momentos en los que estirarse puede ser algo malo. Por ejemplo, las lesiones de la espalda baja pueden empeorar a causa de algunos estiramientos dirigidos a sus músculos isquiotibiales y flexores de cadera.
Si usted se esfuerza demasiado, podría lesionar músculos, ligamentos o nervios solo por estirarse. Los estiramientos no tienen que ser dolorosos. Una leve molestia significa que está estirándose bien. Si siente dolor, debe hacerlo más suavemente o dejar de hacerlo.
Además, debe saber que estirarse no evitará las lesiones por una sobrecarga. Sin embargo, los beneficios generales del estiramiento regular pueden hacer que sea más ágil y, por lo tanto, minimizará las lesiones en ese aspecto.
Temática sugerida por: Santiago Cardoso
Fuentes:
